Alimentation et cheveux

Points clés

• Une sous-nutrition sévère provoque clairement une chute de cheveux ; les régimes ordinaires en provoquent rarement. Les régimes drastiques, un apport très faible en protéines et une perte de poids rapide sont des déclencheurs reconnus d'effluvium télogène, une chute diffuse qui commence environ 2 à 3 mois après le déclencheur et qui se rétablit en général. Goette 1976 Hughes 2024
• Les chirurgies et médicaments de perte de poids comptent. Une perte de cheveux a été rapportée chez environ 57 % des personnes après une chirurgie métabolique et bariatrique (valeur regroupée), davantage chez les plus jeunes et chez celles ayant un faible taux d'acide folique ou de ferritine (zinc à la limite). Zhang 2021
• Pour les médicaments de perte de poids à base de GLP-1, une revue de 2026 rapporte une perte de cheveux chez environ 3 à 6 % des patients traités dans les essais pivots (risque relatif groupé d'environ 3,3 par rapport au placebo), surtout un effluvium télogène lié à une perte de poids rapide. Bridges 2026 Une cohorte appariée de 2026 a trouvé des rapport de cotes plus élevé pour l'effluvium télogène avec le sémaglutide et le tirzépatide. Katragadda 2026
• Il n'existe pas d'essais d'interventions alimentaires pour la chute de cheveux. Une revue systématique de 2023 sur les interventions nutritionnelles chez des personnes sans carence connue n'a trouvé aucune étude alimentaire répondant à ses critères. Drake 2023
• Les données observationnelles sont faibles mais cohérentes. Une revue de 2026 portant sur 17 études (97 % de femmes) relie une vitamine D et un fer plus élevés à moins d'alopécie, et une consommation d'alcool et de boissons sucrées plus élevée à plus de chute. Gomes 2026 Une revue de portée de 2024 cite les habitudes alimentaires peu saines, le tabagisme et un IMC élevé parmi les facteurs de risque signalés de la chute à motif précoce. Liu 2024
• Chez la souris, un régime riche en graisses a poussé les cellules souches des follicules à se différencier tôt, et les follicules ont rétréci. Ce sont des données animales. Morinaga 2021
• Les vraies carences sont moins fréquentes chez les personnes qui perdent leurs cheveux que ne le laisse supposer le marketing. Chez 90 femmes atteintes d'effluvium télogène chronique comparées à 90 témoins, seuls le zinc (plus bas) et le sélénium (plus haut) différaient ; la ferritine, la B12, la vitamine D et les tests thyroïdiens n'ont pas changé. Durusu Turkoglu 2024 D'autres méta-analyses trouvent en revanche une ferritine et une vitamine D plus basses dans l'effluvium télogène. Ahmed 2026
• Fais des tests, ne devine pas. Des bilans raisonnables pour une chute diffuse sont la ferritine, la fonction thyroïdienne et une numération sanguine, plus la vitamine D et la B12 en cas de facteurs de risque. Rushton 2002 Corrige ce qui est bas ; en prendre davantage n'aide pas, et un excès peut nuire (vitamine A, sélénium, zinc).

La science

Les follicules font partie des tissus qui se divisent le plus vite ; ils réagissent donc à un manque d'énergie ou de protéines en mettant les cheveux en croissance au repos. Chez les personnes qui suivent un régime drastique, 25 à 50 % de télogènes sont apparus 2 à 5 mois après le début, et les cheveux ont repoussé en quelques mois. Goette 1976 Environ 15 % des cheveux du cuir chevelu sont normalement en phase de repos ; après un stress important, environ 70 % des follicules en croissance peuvent passer au repos. Hughes 2024

Les micronutriments sont liés à la chute de cheveux dans des études d'association : vitamine D, fer, zinc, folates et B12. Une revue systématique des micronutriments et de la chute à motif a conclu que les carences peuvent être des facteurs modifiables, mais que les preuves sont incohérentes. Wang 2024

Ce que cela signifie selon ton profil capillaire

• Femmes ayant des règles abondantes, végétariennes et véganes : risque plus élevé de carence en fer et en B12 ; fais doser la ferritine et la B12 avant de prendre des compléments. La plupart des études sur l'alimentation et les cheveux portent sur des femmes.
• Hommes avec une chute à motif : l'alimentation n'arrêtera pas la miniaturisation liée à la DHT ; voir DHT et alopécie androgénétique.
• Toute personne qui commence un médicament GLP-1, une chirurgie de perte de poids ou un régime très hypocalorique : prévois une chute possible et planifie tes apports en protéines et en micronutriments.
• Cheveux bouclés et crépus : pas de données spécifiques à l'alimentation ; la casse due à la manipulation est bien plus fréquente que la perte nutritionnelle.

Mythes et faits

• Plus de protéines font pousser les cheveux plus vite : seulement si tu manquais de protéines.
• Le Biotin et le collagène réparent les cheveux fins : voir Biotin et peptides de collagène.
• Les régimes véganes causent une chute de cheveux : aucun essai spécifique aux cheveux n'a été trouvé ; les risques sont des carences en fer, zinc et B12, qui peuvent être testées et corrigées.
• Le sucre cause la chute de cheveux : une revue signale une association avec les boissons sucrées, et non une causalité.

Recommandations pratiques

• Mange assez d'énergie et de protéines tout au long de la journée, et évite les régimes drastiques.
• Demande des tests de ferritine, de thyroïde, de vitamine D et de B12 si la chute dure plus de 3 mois.
• Ne prends de compléments que pour les carences mesurées et évite de cumuler vitamine A, sélénium et zinc (mélanges de compléments capillaires).
• Sous médicaments de perte de poids, considère les protéines et une perte de poids lente comme une part des soins capillaires, et consulte un médecin si la chute dure plus de 3 à 6 mois.

En bref

Bien manger est le conseil alimentaire qui a un véritable appui scientifique. Fais un test avant de prendre des compléments, et attends-toi à ce que les cheveux réagissent avec plusieurs mois de retard à tout changement. Parles-en à un médecin.