Ćwiczenia a włosy

Najważniejsze wnioski

• Nie znaleźliśmy badania u ludzi, które wykazywałoby, że ćwiczenia powodują lub zapobiegają łysieniu androgenowemu. Pytanie jest rozpatrywane głównie w pośrednich badaniach hormonalnych oraz w badaniach na zwierzętach i komórkach.
• Twierdzenie, że podnoszenie ciężarów podnosi DHT i prowadzi do łysienia, nie jest poparte danymi o włosach. Badanie 28 kolarzy (14 mężczyzn, 14 kobiet) wykazało, że DHT rośnie wraz z większą objętością treningu, zwłaszcza u kobiet, ale mierzono hormony, a nie włosy. Cook 2021 Wrażliwość mieszków włosowych, która jest genetyczna, jest głównym czynnikiem łysienia androgenowego. Heilmann-Heimbach 2020
• Irisin, hormon uwalniany przez pracujące mięśnie, wspierał wzrost włosów w komórkach i u myszy. To badanie z 2024 roku ma charakter przedkliniczny i nie pokazuje, że treningi odrastają ludzkie włosy. Kim 2024
• Większym ryzykiem jest niedożywienie. Intensywny trening przy zbyt małej ilości energii lub żelaza może przyczyniać się do wypadania (zobacz dietę a włosy oraz żelazo i ferrytynę). W badaniu 300 ćwiczących kobiet 12% miało niedokrwistość, a 43% zgłaszało historię niedoboru żelaza; głównym powiązaniem były obfite miesiączki. Dugan 2021
• Sterydy anaboliczne i inne leki androgenne to osobna, realna przyczyna wypadania włosów u osób predysponowanych.
• Pot i nakrycia głowy wpływają na higienę i na trakcję, a nie na zdrowie mieszków. Spłucz pot, jeśli skóra głowy swędzi lub łuszczy się, i unikaj ciasnych nakryć głowy przez wiele godzin dziennie (zobacz trakcję i fryzury).

Nauka

Wypadanie włosów o typie wzorca zależy od sygnalizacji androgenowej w genetycznie wrażliwych mieszkach włosowych i jest silnie dziedziczne. Heilmann-Heimbach 2020 Ćwiczenia powodują krótkotrwałe zmiany testosteronu i DHT; w badaniu kolarzy DHT był wyższy w fazach wysokiej objętości treningu u obu płci, ale nie mierzono wyników dla włosów. Cook 2021

Co to oznacza dla profilu włosów

• Tłusta lub łuszcząca się skóra głowy: myj po obfitym poceniu; zobacz częstotliwość mycia.
• Loki i włosy skręcone: ochronne fryzury o małym napięciu na siłownię; pot może powodować puszenie się i splątanie (praktyczna rada, nie zbadana).
• Długie włosy: luźny warkocz zamiast ciasnego kucyka podczas treningu.
• Cienkie lub przerzedzone włosy: baseny z chlorem i kaski zwiększają łamanie, a nie wypadanie; spłukuj i stosuj odżywkę.

Mity i fakty

• Podnoszenie ciężarów powoduje łysienie: niepotwierdzone; podatność determinują geny.
• Pocenie zatyka mieszki włosowe i powoduje wypadanie włosów: nie znaleziono dowodów. Pot zalega na skórze głowy i może sprzyjać drożdżakom, więc myj włosy.
• Kardio pomaga włosom przez krążenie krwi: nie wykazano.

Praktyczne zalecenia

• Ćwicz dla ogólnego zdrowia; nie oczekuj i nie obawiaj się efektów dla włosów.
• Jedz dość energii, białka i żelaza odpowiednio do treningu, a jeśli wypadają włosy, zbadaj ferrytynę.
• Unikaj ciasnych nakryć głowy noszonych długo i mocnego ciągnięcia włosów.

Podsumowanie

Ćwiczenia nie są udowodnionym leczeniem włosów ani udowodnioną przyczyną wypadania. Odżywiaj się odpowiednio. Porozmawiaj z lekarzem.